秋日登山如何保护膝盖？骨科专家教你上下山技巧

秋高气爽，正是山野徒步、登高望远的好时节。不过，徒步登高不仅是一件强健体魄、舒缓身心的乐事，也是一项有一定技术性的运动。很多人担心登山会伤膝盖，羊城晚报记者采访运动医学专家，对于不同人群，在不同的户外山野路况下，给出不同的安全锦囊。

山野运动有技巧 羊城晚报记者 林清清 摄

徒步可护脊！青少年白领可多安排

运动是良医，但运动更需要科学。广东省名中医、广东省中医院骨伤科专科医院院长林定坤教授表示，不同人群，有不同的运动需求和重点。

对于正处于生长期的青少年，以及常年久坐低头易有颈椎腰椎问题的白领，一年四季都应规划充分的户外运动，徒步登高等舒展全身的有氧运动，就能为现代人经常出问题的脊椎带来很多益处。而对于没有骨科基础病的普通中老年人，在视野清晰的平缓路面，适当进行户外散步，也有助于维持肌肉质量，保证机体协调性、稳定性。

例如在平缓路面缓步登山，能让腰背部、臀部以及腿部肌群得到充分锻炼，增加核心肌肉力量和稳定性，有助于预防脊椎问题的发生。而缓步登山作为有氧运动，从现代医学角度能提高心肺功能，而从中医角度又能促进经络畅通。同时，人在户外运动后产生的多巴胺，也能舒缓身心、调节情志。

登山伤膝盖？增强肌力是关键

很多人经常会问，爬山是不是容易伤膝盖？事实上，爬山的确是一项高强度的活动。尤其在自身肌力不足的情况下，很容易会因为没有肌肉支撑而令高低落差产生的冲击力，直接变成对膝关节的负荷。

林定坤教授提醒，尤其是在下山时，落差带来的高冲击力，令大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌负担增加，需要更多力量来支撑和稳定膝关节。如果肌肉能力不足，这种高冲击状态不仅容易导致肌肉疲劳和损伤，也容易影响关节稳定，从而带来膝关节受损风险。

对于中老年人来说，随着年龄增长，如果平时没有注意锻炼，往往容易发生肌肉退化，甚至出现骨质增生、协调性下降等情况。此时进行高落差高强度的登高爬山，就容易带来肌肉和软骨的损伤风险。因此，对于没有运动习惯的中老年人，应谨慎选择高强度的登山运动。

登山有智慧！上山下山有技巧

“其实，科学爬山也有很多实用小技巧，可以帮助降低受伤风险。”医师跑者、广州市红十字会医院骨科副主任医师王敏提醒，“例如，相比起硬化路面和台阶，选择较松软的土路就对膝盖友好得多。所以我们一般在野外爬山或是越野比赛时，都会关注硬化路面、台阶和土路的比例。如果硬化路面及台阶较多，那就要选择缓震性能更好的运动鞋。”

正确使用登山杖，上坡时可借上肢力量辅助，下坡时也能帮助缓冲，减轻对膝关节的冲击力，还能在路面情况发生变化时提供稳定性，减缓疲劳感。尤其是中老年人，即使是在平缓路面徒步，也建议使用登山杖，以增加保护。

注意登山杖应尽量使用一对而非单根，左右开弓，配合步行节奏使用，才能平衡借力，而不会因单边代偿而带来运动损伤。登山杖最好选择能根据自己的身高调整高度的，平地以小臂和大臂呈90°为佳，上坡调短，下坡调长。

上下坡掌握一定技巧，可以尽量避免过度疲劳和受伤。王敏提醒，很多人觉得上坡吃力，上坡需要更多肌力，因此上坡时注意腰背挺直，重心前倾，减小步幅，用“小碎步”节奏平缓地爬升，而不要追求一口气上坡，带来心肺压力；下坡时也不要“撒欢”，一来要注意下坡时对膝关节较大的冲击力，二来也要防止因路面不平整而崴脚或摔倒。因此要特别留意路面情况，注意缓步下山，尽量使用登山杖缓冲并保持平衡。遇到难以绕开的较大陡坡，可以按“之”字形路线行走，来降低坡度。

文 | 记者 林清清 通讯员 侯宇 孙冰倩

编辑：朱嘉乐